La leche reporta beneficios para la recuperación, desarrollo muscular y funcionalidad en per-sonas que realizan de manera frecuente actividad física. Así lo exponen diversos estudios científicos que forman parte de la evidencia recopilada por el libro “Lácteos, Nutrición y Salud”, un proyecto de divulgación impulsado por el Consorcio Lechero y su programa Gracias a la Leche.
La autora del capítulo dedicado a la nutrición deportiva y su relación con los lácteos, la acadé-mica de la Universidad de Chile Nathalie Llanos, explicó que dada su calidad proteica, la in-gesta de leche posterior al entrenamiento promueve beneficios a nivel del desempeño y la pre-vención de lesiones. Esto se debe a la presencia de proteínas de alta calidad, calcio, vitamina D y antioxidantes, que se consideran nutrientes clave en la dieta de personas que practican deportes.
“Existe también evidencia de que la leche, en la recuperación posterior al ejercicio, sería más efectiva que las bebidas deportivas, tanto en rehidratación como en reposición de glucógeno, por lo que se sugiere ingerir leche posterior a la sesión de entrenamiento a quienes estén in-teresados en maximizar los beneficios de este”, señala la especialista en la publicación.
En su análisis, la leche y los productos lácteos podrían potenciar la alimentación de quienes realizan ejercicio físico, ya que por ser fuentes de proteínas, hidratos de carbono, calcio y otros nutrientes, contribuyen a cubrir los requerimientos nutricionales de estas personas, mejorar la calidad de su dieta, además del rendimiento, adaptación y recuperación de una sesión de ejercicio físico.
Sin embargo, a pesar de sus múltiples beneficios para deportistas, los lácteos son poco habi-tuales en los dispensadores y vitrinas de snacks en gimnasios, colegios y centros recreaciona-les. De acuerdo a la información expuesta por los científicos chilenos, estos alimentos son fuen-te de una gran variedad de macro y micro nutrientes, cuyos beneficios a nivel deportivo se acreditan en múltiples publicaciones en los últimos años.
Y es que la nutrición es clave para quienes efectúan actividad física, pues desde allí se obtie-nen nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos, asegurar la hidratación y el re-emplazo de electrolitos perdidos durante las sesiones.
Debido a la relevancia que tiene la nutrición en mejorar el desempeño y la seguridad de la práctica deportiva, la académica de la Universidad de Chile sugiere que es fundamental ase-sorarse antes de que las personas inicien períodos más activos. “El ejercicio aumenta el meta-bolismo y los requerimientos de muchos nutrientes, no solo durante las sesiones, sino también en los descansos y la recuperación. Siempre es importante asesorarse, sobre todo cuando está la posibilidad de utilizar suplementos”.
“Una nutrición adecuada puede potenciar todos los efectos del entrenamiento que la persona está realizado y eso va finalmente a contribuir al logro de los objetivos, ya sean estéticos, de salud, de rendimiento… siempre la alimentación va a estar ahí como un apoyo, contribuyendo a que se puedan lograr los objetivos. Es súper importante siempre tenerla en cuenta y buscar asesoramiento, ojalá con profesionales que sean especialistas en el tema”.
Alimentos y no suplementos
En Chile, un informe de la aplicación Easy Cancha estimó que el gasto mensual de las perso-nas en actividades deportivas subió en hasta un 59 por ciento y que el interés de individuos mayores de 60 años había crecido en al menos un 19 por ciento este año. Sin embargo, más allá de las cifras de contingencia, la práctica deportiva, ya sea recreacional o competitiva, es parte de las principales recomendaciones de salud pública en el contexto del cambio en la pirámide demográfica del país.
Y allí la alimentación juega un rol preponderante, apoyando la adopción de nuevos hábitos más saludables, sugiere Nathalie Llanos. “Existe amplia evidencia de que una adecuada alimenta-ción es clave para quienes realizan ejercicio físico y deportistas. En este sentido, lo ideal es obtener primero los nutrientes de los alimentos. Si hablamos de lácteos, la recomendación para personas adultas son al menos tres dosis diarias. Además de sus beneficios nutricionales, es un alimento accesible, de fácil consumo y transportables”.
“En la mayor parte de los casos, nuestros requerimientos no son tan grandes como para recu-rrir a los suplementos. Lo que vemos como algo preocupante en el país es que muchas veces las personas tienden, porque es más popular o más vendido, a utilizar el suplemento. Pero en general, uno con los alimentos habituales, y teniendo una dieta balanceada, incorporando to-dos los grupos, puede suplir sus necesidades sin problemas”
“Por tener una referencia: si una persona se está preparando para correr una maratón o un 21K, es distinto de alguien que va a comenzar a hacer calistenia en la plaza, salir a andar en bicicleta o dar una caminata. Cuando las personas aumentan su nivel de actividad física impli-ca un mayor gasto energético y eso implica ajustar los nutrientes para responder a ese nuevo escenario”, dijo la investigadora de la casa de estudios pública.
La leche chocolatada semidescremada constituye un interesante ejemplo en este tema. Diver-sos estudios científicos en el mundo la acreditan como un vehículo para la obtención de nu-trientes, vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular. Incluso, podría ser más efectiva que las bebidas isotónicas o carbonatadas en el proceso de recuperación de deportistas para una próxima sesión de entrenamiento, reduciendo su impacto muscular. Todo gracias a su composición de proteínas, azúcares e hidratos de carbono.
Un reporte de investigadores de la Universidad de Texas Austin, en Estados Unidos, y que fue publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition, analizó a 103 estu-diantes de una escuela secundaria. Una porción de leche con chocolate contiene proteínas, aminoácidos, electrolitos y es de rápida absorción por lo que es una opción perfecta para to-mar tras una carrera y tener una mejor recuperación muscular, de acuerdo a estos científicos.
“La leche podría ser utilizada como un alimento posterior al ejercicio para poder producir todas estas adaptaciones que se buscan con el entrenamiento. Cuando uno realiza ejercicio, el orga-nismo realiza adaptaciones para las que se requiere nutrientes. Y para que estas ocurran de una forma más óptima es importante tener una alimentación que vaya de la mano con los obje-tivos que se tengan, ya sean estos de rendimiento, salud o estéticos”, complementó Llanos.
El calcio es uno de los nutrientes de los lácteos que son críticos en su relación con la práctica deportiva pues contribuye a la contracción muscular. Se trata de un micronutriente que tam-bién ese esencial para los niños. Sin embargo, está lejos de ser el único, detalla Llanos. La vi-tamina D, por ejemplo, tiene propiedades que favorecen la ganancia y funcionalidad muscular. A nivel de antioxidantes, en tanto, la leche es fuente de vitaminas A y E, cisteína y metionina.
Lácteos y nutrición deportiva
Recientes estudios han revelado un incremento de la práctica de actividad física en Chile en distintos segmentos de la población. Si bien se trata de estudios no oficiales, la tendencia se repite en varios países del mundo y responde, del mismo modo, a las recomendaciones de entidades como la Organización Mundial de la Salud (OMS) tras la pandemia de la covid-19.
“Si la actividad física es beneficiosa para la salud y el bienestar, cuando no se practica aumen-ta el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (ENT) y otros problemas de salud. Conjuntamente, la inactividad física y los hábitos sedentarios contribuyen a aumentar las ENT y suponen una carga para los sistemas de salud”, ha advertido la agencia de Naciones Unidas.
Llanos sugirió que, en este contexto, es fundamental que los individuos que dan sus primeros pasos en la realización habitual de actividad física puedan revisar sus pautas alimenticias, con el objetivo de asegurar la obtención de los nutrientes y energía necesarias para un entrena-miento seguro. Estos, subrayó, pueden extraerse de productos de uso cotidiano como la leche u otros alimentos y no “pagar de más” por suplementos populares.
“Existe amplia evidencia de que una adecuada alimentación es clave para quienes realizan ejercicio físico y deportistas. Sin embargo, lo ideal es obtener primero los nutrientes de los alimentos”, señaló la investigadora nacional. Y es que el consumo regular de productos derivados de la leche favorece las adaptaciones del entrenamiento en pro de mejorar aptitudes físicas, el rendimiento y la recuperación post ejercicio.
Durante este año, la OMS reforzó su llamado a que las personas de todas las edades puedan llevar a cabo rutinas físicas de al menos 60 minutos al día como una forma de prevenir enfer-medades en salud física y mental. La agencia de Naciones Unidas define la actividad física como todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que requiere consumir energía, plantea el organismo global.
“En la práctica, consiste en cualquier movimiento, realizado incluso durante el tiempo de ocio, que se efectúa para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, para trabajar o para llevar a cabo las actividades domésticas. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud. Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar: caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes y participar en juegos y actividades recreativas. To-das las personas pueden realizarlas y disfrutar de ellas en función de su capacidad”.
Por el contrario, la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas. Por el contrario, cumplir con una práctica habitual tiene beneficios en todas las etapas de la vida, según evidencia dispuesta por la Organización Mundial de la Salud