Una alimentación adecuada es clave para los deportistas o quienes realizan ejercicio. Y aquí cobra importancia la leche, principalmente por su calidad proteica. Existen varios estudios que sugieren que su ingesta posterior a la actividad resultaría efectiva en el mantenimiento, reparación y síntesis de proteínas, aumentando fuerza y masa muscular. Nathalie Llanos, nutricionista de la Universidad de Chile, quien colaboró en el libro, Lácteos: Nutrición y Salud, del programa Gracias a La Leche, del Consorcio Lechero, explica que los lácteos cuentan con calcio, vitamina D, hidratos de carbono y antioxidantes, que son vitales para el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones.
Dentro de estos, la leche es especialmente importante post ejercicio, pudiendo ser más efectiva que las bebidas deportivas, tanto en rehidratación como en reposición de glucógeno. Con los lácteos, los deportistas pueden cubrir sus requerimientos y mejorar la calidad de su dieta.
Próximamente comenzarán los Juegos Panamericanos en Santiago, y los lácteos podrían ser un buen complemento para los atletas. En ese sentido, Llanos resalta que una correcta estrategia de alimentación, en conjunto con los lácteos, permitirá obtener los nutrientes adecuados para promover la mantención y reparación de tejidos, asegurar la hidratación y reemplazo de electrolitos perdidos durante la práctica deportiva, y regular las vías fisiológicas responsables de las adaptaciones del mismo. “No solo permitirán lograr un adecuado rendimiento durante una sesión, sino una correcta recuperación, que conlleve a maximizar el rendimiento en sesiones posteriores y con ello contribuir a tener un desempeño correcto”, declara.
La nutricionista declara que dichos productos son superiores a las bebidas isotónicas o energéticas, debido a su composición. Tienen, por ejemplo, electrolitos, en cambio, otros no. Y están dentro del grupo de alimentos con la más alta calidad de aporte proteico, lo que se mide en función del valor biológico, dado por la cantidad de aminoácidos esenciales, que son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar.
Cabe destacar que algunos líquidos pueden restringir los beneficios que nos proporcionan los lácteos. Es el caso de los altos en cafeína o teína, que inhiben o disminuyen la absorción del calcio. “Por eso no es recomendable mezclarlos”, señala.
Llanos comenta que siempre hay que tratar de cubrir los requerimientos nutricionales, a partir de los alimentos. “No es lo mismo un suplemento de suero de leche, que un lácteo que ya lo tiene incorporado, sumado a otros beneficios. La matriz alimentaria es importante, porque hace que ese conjunto de nutrientes que van incorporados se absorba y se utilice de manera óptima”. Y añade que sólo en caso de necesitar más, se recomienda ocupar suplementos.
Condición física
La condición física corresponde a las aptitudes que pueden ser relativas al rendimiento o algunas que se asocian a la salud, como una mejor condición cardiorrespiratoria. Según Llanos, tener una mejor condición física se ha relacionado con una menor mortalidad o morbilidad, y un decrecimiento en la incidencia de enfermedades cardiovasculares, que son más prevalentes en la población. La nutricionista relata que se han identificado dos conclusiones en torno a esto.
En primer lugar, las personas que desde la niñez o durante el transcurso de vida han utilizado lácteos, en la vejez tendrán aptitudes físicas destacables, como una mayor masa muscular y flexibilidad. Y segundo, en estudios transversales se identificó que personas que los incorporan a su dieta y practican actividad física, podrían mejorar su masa muscular. “La leche es una fuente de leucina y es uno de los aminoácidos que está más directamente relacionado con este aumento”, detalla.
Objetivos y recuperación
Dependiendo de los objetivos de cada persona al realizar actividad física, puede variar cuándo se deben consumir. Llanos explica, que, por ejemplo, si alguien almorzó a las 2 de la tarde y saldrá a correr a las 8, sería recomendable que, entre medio, ingiriera una colación de este tipo. Y agrega que, si es alguien sedentario, igual sirve para contribuir a cubrir los requerimos diarios. “Sobresalen en comparación a otro tipo de alimentos, ya que aportan hidratos de carbono, proteínas entre otras vitaminas y minerales”, indica.
En cuanto a la recuperación, detalla que investigaciones han planteado que ingerir leche posterior al ejercicio tendría un impacto beneficioso tanto en la recuperación aguda como en la adaptación crónica al entrenamiento. Algunos que se han basado en semidescremadas, descremadas o chocolatadas, indican que por el agua y electrolitos que poseen, ayudan a la rehidratación posterior. “Estos productos podrían ser mejores que otros líquidos comercializados para el deporte. Y en el caso de la leche con chocolate, aportaría cantidades de antioxidantes que también serían buenos para la recuperación”, comenta.
Sedentarismo
La leche y el yogur comparten la misma base, lo que permite que nos entreguen una buena cantidad de nutrientes. “Ahora hay algunos análisis con lácteos altos en proteínas, que muestran que podrían ser incluso más efectivos que uno normal. Y eso contribuye a cubrir los requerimientos en personas físicamente activas, que son más altos que para alguien sedentario”, detalla Llanos.
A estas personas igual les ayuda. Las recomendaciones de las Guías Alimentarias para Chile y de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que se deben ingerir al menos 3 porciones al día, sobre todo en mujeres y niños en crecimiento, porque tienen un buen aporte de calcio. “Junto a la vitamina D, son fundamentales para el buen rendimiento y prevención de lesiones”, destaca la experta. Lo positivo, según indica, es que su precio es relativamente bajo y hay una alta disponibilidad de productos en el mercado.
Respecto al queso, comenta que estos tienen mayor cantidad de grasa y por ahora no han sido bien estudiados. Pero sí se ha analizado el kéfir, ya que aporta microorganismos que son buenos para la microbiota intestinal. “Si está funcionando bien, contribuye a que la salud en las personas deportistas o que practican ejercicio sea la adecuada.