La leche con chocolate podría ser más efectiva que las bebidas isotónicas o carbonatadas en el
proceso de recuperación de los deportistas para una próxima sesión de entrenamiento,
reduciendo su impacto muscular. De acuerdo a evidencia científica reciente, este alimento
dispone de proteínas, azúcares e hidratos de carbono que podrían beneficiar el proceso
posterior a la actividad física.
La especialista en nutrición deportiva del Departamento de Nutrición de la Universidad de Chile,
Nathalie Llanos, explicó que esta relación virtuosa se fundamenta en que la calidad de los
nutrientes que contiene y el valor biológico de sus proteínas. Con esto, el proceso de
recuperación se ve potenciado, para las personas que realizan actividad física, ya sea con fines
recreacionales o competitivos, puedan volver a entrenar más rápidamente.
“Los estudios dicen y las recomendaciones para las personas que practican ejercicio, ya sea
con fines recreativos, estéticos o de rendimiento, que posterior al ejercicio se recomienda
consumir un alimento que contenga hidratos de carbono y proteínas. Y dentro de ellos la leche
ha sido estudiada porque contiene ambos, y dentro de las proteínas que contiene estas son de
alto valor biológico”.
En los últimos años, la evidencia sobre nutrición deportiva ha crecido exponencialmente, y en
ese contexto, múltiples investigaciones han evaluado bebidas con potencial de mejorar el
rendimiento. En el caso de los lácteos, las más estudiadas han sido la leche natural y la leche
con chocolate, ambas semidescremadas.
Un reporte de investigadores de la Universidad de Texas Austin, en Estados Unidos, y que fue
publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition, analizó a 103
estudiantes de una escuela secundaria. Una porción de leche con chocolate contiene
proteínas, aminoácidos, electrolitos y es de rápida absorción por lo que es una opción perfecta
para tomar tras una carrera y tener una mejor recuperación muscular, de acuerdo a estos
científicos.
En su estudio, la mitad del grupo recibió una bebida deportiva después de cada sesión de
entrenamiento, que estaba compuesto por sentadillas, press de banca y cargadas en dos
tiempos, durante un campamento de siete semanas de duración. Esta bebida contenía 40
gramos de carbohidratos y algo de sodio en 700 ml. El otro grupo recibió un vaso de 475 ml de
chocolate bajo en grasa con leche, que contenía 44 gramos de carbohidratos, 16 gramos de
proteína y una porción similar de sodio.
Los resultados demostraron que los estudiantes que bebieron leche con chocolate había
mejorado su rendimiento en hasta en un 12,3% en las pruebas. Mientras que el otro grupo
avanzó sólo un 2,7%, e incluso vieron cómo habían disminuido sus resultados y la fuerza en el
press de banca. Y es que según argumentan, la proteína del vaso de leche con chocolate
probablemente fue la que hizo que los estudiantes se recuperasen mejor y, por lo tanto, se
beneficiaron más de su programa de entrenamiento.
“La leche podría ser utilizada como un alimento posterior al ejercicio para poder producir todas
estas adaptaciones que se buscan con el entrenamiento. Cuando uno realiza ejercicio, el
organismo realiza adaptaciones para las que se requiere nutrientes. Y para que estas ocurran
de una forma más óptima es importante tener una alimentación que vaya de la mano con los
objetivos que se tengan, ya sean estos de rendimiento, salud o estéticos”, complementó
Llanos.
Leche recuperativa
La leche de vaca con chocolate es un producto que la evidencia científica reciente recomienda
como altamente útil también para la recuperación muscular. Esto pues contiene una importante
cantidad de proteínas, es de rápida absorción al ser líquido, dispone de aminoácidos que
favorecen la recuperación y el crecimiento muscular y puede contener electrolitos, como el
sodio o el potasio.
En relación a las bebidas deportivas, un estudio realizado en la Universidad Shahid Sadoughi
en Yazd, Irán, demostró que la leche con chocolate no solo permite a los deportistas entrenar
durante seis minutos más que la bebida de recuperación deportiva promedio, sino que también
mejora la frecuencia cardíaca y los niveles de ácido láctico (lo cual ayuda a evitar calambres).
En el análisis de los académicos a cargo del reporte, este producto lácteo contiene
carbohidratos, proteínas, grasas, flavonoides, electrolitos y más vitaminas las cuales hacen de
esta bebida una buena opción para la recuperación de los atletas. Otros estudios también
aluden a que las leches, en general, demostraron una mayor capacidad para optimizar el
proceso de estabilización luego de un entrenamiento intenso, al ser comparado con las bebidas
deportivas comunes.
Según la académica de la Universidad de Chile Nathalie Llanos, ambas se utilizan
habitualmente para la recuperación posterior, pero la ventaja de la leche es que las isotónicas
solo disponen de hidratos de carbono.
“Los lácteos, en cambio, disponen de hidratos de carbono y también de proteínas, y esas
proteínas son de alto valor biológico. La recomendación de estos nutrientes tiene que ver con
que necesitamos reponer la reserva de energía, a través de los hidratos, y promover la síntesis
de proteínas musculares, por medio de las proteínas, para que se lleven a cabo todas las
adaptaciones que nuestro cuerpo necesita, ya sean reparaciones de tejidos o aumentos de
masa muscular”.
Uno de los últimos estudios en la materia fue realizado a corredores hombres, moderadamente
entrenados, quienes tomaron casi medio litro de leche con chocolate sin grasa después de
ejercitarse. Tras la ingesta, los participantes de la investigación demostraron una mejora en el
desarrollo muscular que no se vio cuando tomaron una bebida deportiva solo con
carbohidratos.
La leche con chocolate bajo en grasa contiene nueve nutrientes esenciales para la
recuperación muscular que no tienen las bebidas deportivas convencionales.
Además, posee proteína natural de alta calidad (beneficiosa para reparar y construir músculos);
una proporción de tres a uno entre hidratos de carbono y proteínas, científicamente demostrada
para reabastecer los músculos agotados; vitamina B para proporcionar más energías; cuatro
nutrientes para el desarrollo de los huesos (calcio y fósforo, entre ellos), para reducir el riesgo
de fracturas por estrés; y vitamina A para un sistema inmune saludable y una visión normal.
Regeneración muscular
La académica del Departamento de Nutrición de la Universidad de Chile comenta que la
mayoría de las investigaciones se ha realizado con personas entrenadas, pero los resultados
también pueden extrapolarse a otras poblaciones, aunque con porciones más bajas. Por
ejemplo, del casi medio litro recomendado para personas con una actividad física intensa, a
250 mililitros para quienes desarrollan ejercicio con fines recreacionales a un menor ritmo.
“Más que evitar el dolor posterior a la realización de ejercicio, lo que hace es que uno esté en
mejores condiciones para una nueva sesión de entrenamiento, que tenga una mejor
recuperación. Y si uno tiene una mejor recuperación desde el punto de vista muscular, de
reservas energéticas e hidratación, también en cierta forma podría incidir en prevenir lesiones”.
Actualmente, la población chilena tiene un consumo de lácteos por debajo de las
recomendaciones internacionales, fundamentalmente por los quesos. Según Llanos, introducir
la leche en poblaciones con mayor actividad deportiva, también podría ser una forma eficiente
de incentivar su consumo.
“Lo importante es que las personas cuenten con toda la evidencia para tomar una decisión
informada respecto a su nutrición”, puntualizó.
La llegada de la primavera hace que la actividad deportiva sea mucho más frecuente. Cada vez
más personas realizan ejercicio, y un porcentaje importante incluso de los deportistas amateurs
lo hace dos veces al día o varias veces a la semana.
Alguien que, por ejemplo, entrena en la mañana y en la tarde, podría tener una recuperación
más rápida entre ambas sesiones, reducir el riesgo de dolencias musculares por sobrecarga o
fracturas por estrés e incluso mejorar su desempeño.
Otro estudio de investigadores en la Universidad de Texas en Austin, esta vez a ciclistas,
demostró que después de un largo entrenamiento por la mañana, aquellos pedaleros que
tomaron leche con chocolate como recuperador mejoraron su velocidad en el entrenamiento de
la tarde hasta por seis minutos menos en promedio.
Una segunda medición, a nadadores, descubrió que quienes habían ingerido leche con
chocolate después de la sesión matinal, tuvieron un mejor desempeño en la jornada vespertina.
En promedio, nadaron 2.1 segundos más rápido por cada 200 metros que quienes solo
tomaron una bebida deportiva con carbohidratos.
La explicación, añadieron, radica en que el chocolate es un alimento muy rico en unos
antioxidantes llamados “flavonoides”, que ayudan a reducir la inflamación. Aunque el chocolate
negro es el que tiene más que el chocolate con leche, ambos tipos contienen estos
compuestos. Por eso, tomar chocolate antes o después de un entrenamiento puede ayudar a
reducir el dolor muscular.
Se cree que el consumo de los flavonoides se asocia con niveles más bajos de la proteína C-
reactiva (CRP) en la sangre, la cual está vinculada con un mayor riesgo de sufrir una
enfermedad cardíaca.